Cho dù bạn ăn cá hồi sống sashimi hay cá hồi hun khói, loại cá này chứa đầy các axit béo omega-3, vốn đã trở nên nổi tiếng như là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
Những lợi ích sức khỏe của cá hồi bao gồm sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện nhận thức, bảo vệ xương và khớp, làn da khỏe mạnh, tầm nhìn tốt hơn và chuyển hóa hiệu quả. Cá hồi còn được biết đến là thực phẩm dành cho trẻ em và thức ăn nhẹ cho những người bị ADHD.
Không quá ngạc nhiên khi người ta ví cá hồi như loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Dưới đây là 10 lợi ích tuyệt vời mà cá hồi mang lại cho sức khỏe.
1 – Giàu Axit béo Omega-3
Cá hồi là một trong những nguồn tốt nhất của các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.
Theo nghiên cứu, trong khoảng 100g thịt cá hồi nuôi có chứa 2,3g axit béo omega-3 chuỗi dài và khoảng 2,6g axit béo trong 100g cá hồi tự nhiên.
Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là "thiết yếu" cho cơ thể. Nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.
Mặc dù không có lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) của các axit béo omega-3, nhiều tổ chức y tế khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên uống ít nhất 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, hạ huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào trong động mạch.
Một phân tích năm 2012 của 16 nghiên cứu kiểm soát phát hiện ra rằng uống 0,45-4,5 gam axit béo omega-3 mỗi ngày mang đến những cải thiện đáng kể trong chức năng động mạch. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp thụ các chất béo omega-3 này từ cá hồi có hiệu quả ngang ngửa với lượng omega-3 từ viên nang dầu cá.
Các chuyên gia khuyến khích ăn ít nhất 200g cá hồi mỗi tuần có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.
2 – Nguồn Protein Tuyệt vời
Có nhiều nghiên cứu đã cho thấy cá hồi chứa rất nhiều protein chất lượng cao. Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của bạn.
Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, từ việc giúp cơ thể hồi phục sau chấn thương đến bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.
Một khẩu phần cá hồi (100g) có chứa khoảng 22 – 25g protein, chiếm gần 50% lượng protein cần thiết mỗi ngày.
3 – Giàu Vitamin B
Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.
Dưới đây là hàm lượng vitamin B 100g cá hồi tự nhiên:
Các vitamin này đóng vai trò quan trọng đến một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA và giảm viêm có thể dẫn đến bệnh tim.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B hoạt động cùng nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn. Thật không may, ngay cả những người ở các nước phát triển cũng có thể bị thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này.
4 – Nguồn Kali Dồi Dào
Cá hồi còn là thực phẩm giàu kali, đây là chất đóng vai trò quan trọng trong các quá trình chuyến hóa tham gia hệ thống đệm điều hòa pH của tế bào.
Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 18% RDI mỗi 100g thịt cá hồi so với 11% từ cá hồi nuôi.
Như đã nói trên, Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn và nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Một phân tích lớn của 31 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kali giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là khi bổ sung vào chế độ ăn giàu natri. Một trong những cách mà kali làm giảm huyết áp là ngăn ngừa sự giữ nước dư thừa.
5 – Nguồn Selenium Dồi Dào
Selen là một khoáng chất có trong đất và một số loại thực phẩm. Tuy cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ chất selen nhưng việc có đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người bị bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể giảm nguy cơ ung thư.
Theo các chuyên gia, trong một khẩu phần cá hồi (100g) cung cấp khoảng 60 – 67% lượng selen cần thiết cho mỗi ngày. Tiêu thụ cá hồi và hải sản selen cao khác đã được chứng minh là cải thiện nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít chất khoáng này.
6 - Chứa Chất Chống Oxy hóa Astaxanthin
Astaxanthin là một hợp chất liên quan đến một số hiệu ứng sức khỏe mạnh mẽ. Là một trong nhóm dưỡng chất chống oxy hóa carotenoid, chính astaxanthin cho cá hồi sắc tố đỏ của nó.
Có giả thiết cho rằng Astaxanthin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL ("xấu") và tăng HDL (cholesterol "tốt").
Một nghiên cứu cho thấy rằng 3,6 mg astaxanthin hàng ngày là đủ để giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, astaxanthin được cho là có tác dụng với axit béo omega-3 của cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi viêm nhiễm.
Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn. Trong mỗi 100g cá hồi chứa từ 0,4 đến 3,8 mg astaxanthin.
7 - Giảm Nguy cơ Mắc Bệnh tim
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh về tim.
Điều này phần lớn là do khả năng tăng cường omega-3 trong cá hồi của cá hồi. Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu, liên quan đến omega-3.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi không có sự cân bằng giữa hai axit béo này, tỉ lệ mắc bệnh tim càng gia tăng. Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần với nam và nữ, tiêu thụ hai khẩu phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên 8–9% và giảm mức omega-6 đi đáng kể.
Ngoài ra, tiêu thụ cá hồi và các loại cá béo khác đã được tìm thấy để làm giảm chất béo trung tính và tăng mức chất béo omega-3 nhiều hơn so với sử dụng dầu cá bình thường.
8 - Có thể Lợi ích Kiểm soát Cân nặng
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng.
Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh kích thích tố kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no.
Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên nhiều hơn sau khi ăn thực phẩm giàu protein như cá hồi, so với các loại thực phẩm khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân
Ngoài ra, cá hồi có lượng calo khá thấp. Một khẩu phần cá hồi nuôi chỉ có khoảng 206 calo, và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn với 182 calo.
9 - Có thể Giúp Chống Viêm
Càng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng cá hồi trong chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là cải thiện chức năng não.
Cả cá giàu chất béo và dầu cá giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não của thai nhi trong thai kỳ, giảm lo âu, mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác thấp và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
10 – Tốt Cho Não bộ
Càng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng cá hồi trong chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là cải thiện chức năng não.
Cả cá giàu chất béo và dầu cá giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não của thai nhi trong thai kỳ, giảm lo âu, mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác thấp và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Kết luận
Cá hồi là một thực phẩm với lượng chất dinh dưỡng dồi dào và mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Tiêu thụ ít nhất hai phần ăn (200g) mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Quan trọng hơn hết là cá hồi ăn rất ngon, đậm hương vị và dễ dàng kết hợp trong bữa ăn của bạn.